Richtig trinken beim Ultracycling und Bikepacking

Was die Wissenschaft wirklich sagt – und was das für deine nächste Langstreckenfahrt bedeutet

Wer schon einmal 200 Kilometer am Stück gefahren ist oder mehrere Tage mit dem Bikepacking-Rad unterwegs war, kennt das Problem: Irgendwann wird die Trinkflasche leer, die nächste Wasserquelle ist noch weit entfernt und die Frage stellt sich unweigerlich:

Trinke ich eigentlich genug?

Über kaum ein Thema kursieren im Ausdauersport so viele widersprüchliche Meinungen wie über die richtige Flüssigkeitsaufnahme. Die einen empfehlen, jeden verlorenen Liter Schweiß sofort zu ersetzen. Andere raten dazu, ausschließlich nach Durstgefühl zu trinken. Hinzu kommen unzählige Empfehlungen zu Elektrolyten, Salztabletten und Sportgetränken.

Die gute Nachricht: Die Sportwissenschaft liefert heute deutlich klarere Antworten als noch vor einigen Jahren. Gleichzeitig zeigt sie aber auch, dass es keine universelle Trinkstrategie gibt. Jeder Mensch schwitzt unterschiedlich viel, verliert unterschiedlich viel Natrium und reagiert anders auf Hitze oder lange Belastungen.

Dieser Artikel fasst die aktuelle wissenschaftliche Evidenz zusammen und zeigt, welche Erkenntnisse für Ultracycling, Brevets und Bikepacking-Touren wirklich relevant sind.

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Die fünf wichtigsten Erkenntnisse

Wenn du nur wenig Zeit hast, solltest du dir diese Punkte merken:

• Bereits mehr als 2 % Flüssigkeitsverlust bezogen auf das Körpergewicht können die Ausdauerleistung messbar verschlechtern.
• Ein leichtes Flüssigkeitsdefizit während langer Touren ist völlig normal.
• Mehr trinken bedeutet nicht automatisch bessere Leistung.
• Natrium wird erst bei sehr langen Belastungen mit hoher Schweißrate wirklich relevant.
• Die beste Trinkstrategie testest du bereits im Training – nicht erst beim nächsten Ultra.

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Wann wird Dehydrierung zum Problem?

Nicht jeder verlorene Liter Schweiß verschlechtert sofort deine Leistung.

Die aktuelle Forschung zeigt, dass sich die aerobe Ausdauerleistung meist erst verschlechtert, wenn der Flüssigkeitsverlust mehr als zwei Prozent des Körpergewichts beträgt.

Bei einem Fahrer mit 75 Kilogramm Körpergewicht entspricht das bereits rund 1,5 Litern Flüssigkeitsverlust.

Hitze verschärft den Effekt

Besonders kritisch wird Dehydrierung bei hohen Temperaturen.

Je weniger Flüssigkeit dem Körper zur Verfügung steht, desto schlechter funktioniert die Kühlung über den Schweiß. Die Körperkerntemperatur steigt schneller an und Herz-Kreislauf-System sowie Muskulatur werden zusätzlich belastet.

Gerade auf langen Gravel-Etappen ohne Schatten oder während sommerlicher Alpenüberquerungen kann sich dieser Effekt deutlich bemerkbar machen.

Auch der Kopf leidet

Nicht nur die Muskulatur reagiert auf Flüssigkeitsmangel.

Mit zunehmender Dehydrierung nehmen häufig auch Konzentration, Reaktionsgeschwindigkeit und Entscheidungsfähigkeit ab. Gerade bei schnellen Abfahrten, technischen Trails oder im Straßenverkehr kann das schnell zum Sicherheitsrisiko werden.

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Gute Hydration beginnt schon vor dem Start

Viele Fahrer kümmern sich erst unterwegs um ihre Trinkstrategie.

Dabei beginnt eine optimale Flüssigkeitsversorgung bereits mehrere Stunden vorher.

Die aktuelle Empfehlung lautet:

Etwa zwei Stunden vor dem Start 6–8 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht trinken.

Ein Fahrer mit 70 Kilogramm Körpergewicht sollte also ungefähr 420 bis 560 Milliliter Flüssigkeit aufnehmen.

Idealerweise enthält das Getränk etwas Natrium, damit der Körper die Flüssigkeit besser speichern kann.

Ein einfacher Selbsttest

Ein guter Hinweis auf den eigenen Hydrationsstatus ist die Urinfarbe.

• Hellgelb → meist ausreichend hydriert
• Dunkelgelb → häufig Hinweis auf Flüssigkeitsmangel

Natürlich ersetzt dieser Test keine wissenschaftliche Messung, liefert aber im Alltag eine gute Orientierung.

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Während der Fahrt: Ein leichtes Defizit ist völlig normal

Früher galt die Empfehlung, jeden verlorenen Liter Schweiß sofort wieder auszugleichen.

Heute weiß man:

Das ist weder notwendig noch sinnvoll.

Die meisten Ausdauersportler ersetzen während langer Belastungen lediglich etwa 60 bis 70 Prozent ihres Schweißverlustes.

Das entlastet den Magen und reduziert gleichzeitig das Risiko einer Überhydration.

Erst wenn das Flüssigkeitsdefizit dauerhaft größer wird und sich der Gewichtsverlust der Zwei-Prozent-Marke nähert, sollte die Trinkmenge angepasst werden.

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Kenne deine persönliche Schweißrate

Der Flüssigkeitsbedarf unterscheidet sich von Mensch zu Mensch enorm.

Während manche Fahrer lediglich einen halben Liter pro Stunde verlieren, schwitzen andere an heißen Tagen problemlos über zwei Liter.

Die einfachste Methode funktioniert bereits im Training:

1. Vor der Ausfahrt wiegen.
2. Nach zwei bis vier Stunden erneut wiegen.
3. Getrunkene Flüssigkeit berücksichtigen.
4. Die Schweißrate berechnen.

Schweißrate pro Stunde

(Gewichtsverlust + getrunkene Flüssigkeit − ausgeschiedene Flüssigkeit) ÷ Fahrzeit

Von diesem Wert werden anschließend ungefähr zehn Prozent abgezogen, da ein Teil des Gewichtsverlustes nicht durch Schwitzen entsteht.

Mehrere Messungen unter unterschiedlichen Bedingungen liefern die zuverlässigsten Ergebnisse.

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Kann man eigentlich auch zu viel trinken?

Ja.

Und genau das wird häufig unterschätzt.

Wer über viele Stunden mehr Flüssigkeit aufnimmt als tatsächlich verloren geht, kann eine sogenannte Hyponatriämie entwickeln.

Dabei wird das Blut durch die übermäßige Wasseraufnahme verdünnt und die Natriumkonzentration sinkt.

Mögliche Symptome sind:

• Kopfschmerzen
• Übelkeit
• Schwindel
• Verwirrtheit
• Krampfanfälle

Zum Glück ist das selten – dennoch zeigt es deutlich:

Mehr trinken ist nicht automatisch besser.

Ein guter Kontrollwert ist das Körpergewicht.

Während langer Belastungen sollte es leicht sinken oder stabil bleiben. Steigt es dagegen an, spricht das häufig für eine zu hohe Flüssigkeitsaufnahme.

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Natrium – sinnvoll oder nur Marketing?

Kaum ein Thema wird so kontrovers diskutiert.

Die Wissenschaft zeigt jedoch ein differenziertes Bild.

Für normale Trainingsausfahrten oder Tagesetappen reicht häufig:

• Wasser
• ein klassisches Sportgetränk
• eine ausgewogene Ernährung

Erst wenn mehrere Faktoren zusammenkommen, gewinnt Natrium deutlich an Bedeutung:

• sehr lange Belastungen
• hohe Temperaturen
• hohe Schweißrate
• große Trinkmengen

Genau deshalb beschäftigen sich Ultracycler deutlich intensiver mit Natrium als klassische Rennradfahrer.

Ein weiterer wichtiger Punkt:

Nicht jeder verliert gleich viel Natrium über den Schweiß. Die Unterschiede können um den Faktor zehn variieren. Deshalb funktionieren pauschale Empfehlungen nur eingeschränkt.

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Kohlenhydrate im Getränk

Flüssigkeit und Energie lassen sich hervorragend kombinieren.

Für lange Ausdauerbelastungen gelten heute 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde als sinnvoller Zielbereich.

An heißen Tagen empfiehlt sich jedoch eine etwas geringere Konzentration im Getränk.

Etwa 30 bis 40 Gramm Kohlenhydrate pro Flasche ermöglichen eine schnellere Flüssigkeitsaufnahme. Zusätzliche Energie kann anschließend problemlos über Gels, Riegel oder feste Nahrung aufgenommen werden.

Zu stark konzentrierte Getränke können dagegen die Magenentleerung verlangsamen und Magenprobleme verursachen.

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Besonderheiten beim Bikepacking

Mehrtägige Touren unterscheiden sich deutlich von einem Rennen.

Mit sinkender Intensität steigt meist auch die Verträglichkeit fester Nahrung.

Während bei Rennen häufig Gels und flüssige Kohlenhydrate dominieren, greifen Bikepacker später gerne zu:

• belegten Broten
• Bananen
• Müsliriegeln
• Kartoffeln
• Reisgerichten
• normalen Mahlzeiten unterwegs

Damit wird gleichzeitig auch ausreichend Natrium aufgenommen, sodass zusätzliche Elektrolyte oft gar nicht notwendig sind.

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FAQ

Fazit

Die moderne Sportwissenschaft macht eines deutlich:

Die perfekte Trinkstrategie gibt es nicht.

Wer seine Schweißrate kennt, seine Trinkmenge an Temperatur und Belastungsdauer anpasst und unterschiedliche Strategien bereits im Training ausprobiert, hat den größten Vorteil.

Ein leichter Flüssigkeitsverlust gehört zu langen Belastungen dazu und ist völlig normal. Kritisch wird es erst, wenn das Defizit zu groß wird oder versucht wird, jeden verlorenen Tropfen zwanghaft zu ersetzen.

Für die meisten Bikepacking-Abenteuer gilt deshalb:

Regelmäßig trinken, auf den eigenen Körper hören, ausreichend essen und die persönliche Trinkstrategie trainieren.

Denn genauso wie Beine, Herz und Kopf lässt sich auch die richtige Flüssigkeitsversorgung üben – und genau das macht auf langen Touren oft den entscheidenden Unterschied.en können, bringen meist deutlich mehr als kurzfristige Diäten oder strenge Verbote.

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Infobox

Kurz zusammengefasst

✔ Mehr als 2 % Flüssigkeitsverlust verschlechtern häufig die Leistung.

✔ Leichte Dehydrierung ist bei langen Touren normal.

✔ Mehr trinken bedeutet nicht automatisch mehr Leistung.

✔ Elektrolyte sind vor allem bei sehr langen Belastungen wichtig.

✔ Die beste Trinkstrategie wird im Training entwickelt.

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Praxis-Checkliste

Vor der Tour

• Trinkflaschen füllen
• Elektrolyte bei Bedarf vorbereiten
• Wetter prüfen
• Erste Trinkpause planen
• Kohlenhydrate einpacken

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Während der Fahrt

• Regelmäßig kleine Mengen trinken
• Nicht erst trinken, wenn starker Durst entsteht
• Gewicht möglichst nicht über Ausgangsgewicht steigern
• Bei Hitze häufiger trinken
• Feste Nahrung nicht vergessen

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Nach der Tour

• Flüssigkeitsverlust langsam ausgleichen
• Natrium und Kohlenhydrate aufnehmen
• Körpergewicht kontrollieren
• Schweißrate dokumentieren