Ob Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf oder einen Marathon: Die Ernährungspläne für Training bzw. Renntag verfolgen unterschiedliche Ziele. Die Energiezufuhr beim Training sollte die Trainingsintensität und Regeneration fördern und zugleich eine optimale Trainingsanpassung unterstützen, d. h. Ihre Muskeln sollten der Belastung der Aktivität besser standhalten können.

Train low

Bei beschränkter Kohlenhydratezufuhr vor bzw. während dem Training (z.B. beim Morgenlauf) werden in der Regel bessere Trainingsanpassungen berichtet (die Muskeln werden also „ausdauernder“). Trainingseinheiten, die bewusst mit einer geringen Kohlenhydratverfügbarkeit durchgeführt werden, werden als „Train low“-Einheiten bezeichnet. Das „Train low“-Prinzip scheint die Anzahl der Mitochondrien in den Muskeln zu erhöhen und könnte so zu einer besseren Ausdauerleistung führen.

Trotz der potenziellen Vorteile sind jedoch auch negative Auswirkungen mit dem „Train low“-Prinzip verbunden, wenn dauerhaft danach trainiert wird:

  • Lange oder besonders intensive Läufe sind schlechter möglich, da Kohlenhydrate bei intensivem Sport die Hauptenergiequelle darstellen.
  • Die normale Funktion des Immunsystems kann geschwächt werden, wodurch es zu einem erhöhten Krankheitsrisiko kommt.
  • Es werden vermehrt Muskelproteine abgebaut. Ein dauerhaft erhöhter Abbau von Muskelproteinen kann zum Abbau der Gesamtmuskelmasse führen. Die Folge sind eine verringerte Kraftleistung und insgesamt eine Verschlechterung der Laufleistung.
  • Die Muskeln müssen sich daran „erinnern“, wie die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten funktioniert.

Statt Dauertraining nach dem „Train low“-Prinzip scheint daher ein „Train smart“-Ansatz ratsamer. Danach werden einige Einheiten mit hoher Kohlenhydratverfügbarkeit und andere bewusst mit geringer Kohlenhydratverfügbarkeit durchgeführt.

Train smart

Der „Train smart“-Ansatz empfiehlt, dass Läufer im Training auf die richtige Energiezufuhr für die entsprechende körperliche Anstrengung achten. Die Kohlenhydrataufnahme kann für ausgewählte Trainingseinheiten (idealerweise vor dem Frühstück) reduziert oder eingeschränkt werden, sofern die Intensität oder Dauer der Einheit durch eine geringe Kohlenhydratverfügbarkeit nicht negativ beeinträchtigt wird. Wenn das Ziel aber ein möglichst hohes Leistungsniveau ist, trägt ein erprobter Ernährungsplan dazu bei, den Körper bei der optimalen Energiegewinnung aus Kohlenhydraten zu unterstützen. Eine beschränkte Kohlenhydratzufuhr eignet sich hier daher eher nicht.

Die wissenschaftliche Literatur kennt verschiedene „Train smart“-Strategien, die verbesserte Trainingsanpassungen ermöglichen sollen:

  • Das „Sleep low, train low“-Prinzip verfolgt eine eingeschränkte Kohlenhydratzufuhr über Nacht, auf die eine morgendliche „Train low“-Lauftrainingseinheit bei mäßiger Intensität folgt. Trainingseinheiten mit hoher Intensität werden am Nachmittag/Abend bei hoher Kohlenhydratverfügbarkeit durchgeführt, nachdem tagsüber Kohlenhydrate aufgenommen wurden.
  • „Zwei Einheiten pro Tag“: Trainingseinheiten, die alle zwei Tage zweimal am Tag durchgeführt werden statt täglich einmal. Die zweite Einheit des Tages ist eine „Train low“-Einheit, nachdem die Kohlenhydratzufuhr nach der ersten Einheit beschränkt wurde.
  • Die Aufnahme von Kohlenhydraten sollte beim Training im Rahmen einer „Train low“-Einheit beschränkt werden, um bessere Trainingsanpassungen zu ermöglichen.
  • „Train low“-Einheiten können, statt im nüchternen Zustand, nach Proteinaufnahme erfolgen, um den Abbau der Muskelproteine einzuschränken.
  • Der Konsum von Koffein vor einem „Train low“-Lauf steigern offenbar die Trainingsleistung, indem er in gewissem Grade den durch die Trainingsintensität verursachten Verlust eindämmt.

Reduzierung

Um beim Laufen Höchstleistungen zu erreichen und die Vorteile des Carboloadings optimal auszuschöpfen, sollte das Training bis zum Tag des Rennens graduell reduziert werden. Die Reduzierung sollte zwei Wochen vor dem Renntag beginnen und den Trainingsumfang kontinuierlich verringern. Die letzte Trainingseinheit sollte zwei Tage vor dem Rennen am Nachmittag oder Abend durchgeführt werden. Mit dem Carboloading kann bei der Mahlzeit nach dem Training begonnen werden. Dadurch erhöht sich die Glykogenresynthese innerhalb der ersten 1–4 Stunden nach der letzten Fahrt.

Empfehlung

„Train low“-Einheiten…

  • Nur bei weniger als 60 Minuten Training mit mäßiger oder niedriger Intensität.
  • Vorher Proteine zuführen anstatt im nüchternen Zustand zu laufen.
  • Ca. 30 Minuten vorher Koffein konsumieren.

Sport nach hoher Kohlenhydratzufuhr…

  • Für hochintensives Training und/oder Einheiten über 90 Minuten.
  • Nach körperlicher Aktivität mit hoher Intensität oder von langer Dauer 1,2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen, um die Energiespeicher wiederaufzufüllen. Dazu eine Mischung aus SiS REGO Rapid Recovery und Nahrungsmitteln mit hohem Kohlenhydratgehalt nutzen.