Ob Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf oder einen Marathon: Die Ernährungspläne für Training bzw. Renntag verfolgen unterschiedliche Ziele. Bei der Energiezufuhr am Renntag hingegen geht es in erster Linie darum, die Strapazen der sportlichen Betätigung zu lindern, um Höchstleistungen möglicher zu machen.

Reduzierung

Um beim Laufen Höchstleistungen zu erreichen und die Vorteile des Carboloadings optimal auszuschöpfen, sollte das Training bis zum Tag des Rennens graduell reduziert werden. Die Reduzierung sollte zwei Wochen vor dem Renntag beginnen und den Trainingsumfang kontinuierlich verringern.(11) Die letzte Trainingseinheit sollte zwei Tage vor dem Rennen am Nachmittag oder Abend durchgeführt werden. Mit dem Carboloading kann bei der Mahlzeit nach dem Training begonnen werden. Dadurch erhöht sich die Glykogenresynthese innerhalb der ersten 1–4 Stunden nach der letzten Fahrt.

Strategie am Tag des Rennens

Wenn eine optimale Sportleistung angestrebt wird, ist eine hohe Kohlenhydratzufuhr erforderlich, da Kohlenhydrate bei Läufen mit hoher Intensität und Dauer als Hauptenergielieferant dienen. Nur ein Tag Carboloading vor einem Rennen wirkt sich bereits förderlich auf die Glykogenkonzentration der Muskulatur aus(9). Daher gilt am Tag vor dem Rennen die Empfehlung: 8–12 g Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index (GI) pro Kilogramm Körpergewicht. Kohlenhydrate mit hohem GI (Brot, Müsli, Reis, Pasta, Kartoffeln usw.) werden schnell und leicht aufgenommen. Dadurch erhöht sich die Glykogenresynthese wesentlich stärker als bei Kohlenhydratquellen mit geringem GI.

Am Tag des Rennens:

  • Hohe Mengen an Ballaststoffen, Proteinen, Fett und Fruktose (vorwiegend in Sportgetränken) sind zu vermeiden, da diese mit Magen-Darm-Beschwerden beim Training in Verbindung gebracht werden. Doch auch individuelle Vorlieben sind hier zu berücksichtigen.
  • Die Mahlzeit vor dem Rennen sollte etwas Kohlenhydrate enthalten (z. B. 2–3 g/kg Körpergewicht). Wenn am Tag zuvor jedoch bereits eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr erfolgt ist, ist kein besonders hoher Kohlenhydratgehalt erforderlich.

Kohlenhydrate, die während des Rennens aufgenommen werden, liefern der Muskulatur zusätzlich zum reinen Muskelglykogen eine weitere Kohlenhydratquelle. Kohlenhydrate sollten insbesondere bei über einer Stunde andauernden Trainingseinheiten und Wettbewerben (z. B. Halbmarathon) aufgenommen werden, um die Leistung zu fördern.

Empfehlungen 

Sport nach hoher Kohlenhydratzufuhr…

  • Bei Wettkämpfen, die länger als 90 Minuten dauern, sollten am Tag vor dem Rennen pro Kilogramm Körpergewicht 8–12 g Kohlenhydrate mit vorwiegend hohem glykämischem Index konsumiert werden.
  • Während des Rennens stündlich 60–90 g Kohlenhydrate (idealerweise 20 g alle 20 Minuten). Dazu sollte eine Mischung aus SiSGO Electrolyte-Puder und isotonischem SiSGO Energie-Gelenverwendet werden.
  • Nach körperlicher Aktivität mit hoher Intensität oder von langer Dauer 1,2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen, um die Energiespeicher wiederaufzufüllen. Dazu eine Mischung aus SiS REGO Rapid Recovery und Nahrungsmitteln mit hohem Kohlenhydratgehalt nutzen.